[life] How I Lost Weight

Ini masih ada hubungannya dengan tulisan sebelumnya : ‘Menurunkan Berat Itu Sistematis dan Matematis‘.

Saat itu ditulis masih program (belum jelas hasilnya), dan kini setelah 9 bulan berhenti program dan berat masih relatif stabil (hanya gerak 1-2 kg), nampaknya bisa dishare lebih detail (pede lah bahwa ini cukup sukses).

Apalagi belakangan muncul trend OCD dengan segala pro dan kontranya. Jadi kayaknya relevan.

My Program

Pertama-tama, mungkin dishare dulu apa yang saya jalani.

Akhir November 2012, saya memulai program dengan produk (saya sebut saja : Herbalife). Ini tidak bermaksud promosi, karena pada akhirnya menurut saya yang penting memang metoda, bukan produknya. Apalagi kebetulan banget, saya dapat mentor yang baik, sehingga tahu persis produk-produk itu digunakannya gimana.

Saya memulai program dengan berat 99.8 kg (anggap 1 kuintal saja) dan kadar lemak 30% plus, ukuran celana 42 (itu pun kadang lewat).

Yang saya jalankan lewat produk itu adalah sbb :

• Pagi saya minum shake-nya, dengan dosis yang ekstra dan kental (biar tidak lapar).
• Siang saya dianjurkan makan biasa (dengan beberapa pantangan), namun saya memutuskan ekstrim makan yang kalorinya amat rendah.
• Malam saya minum lagi shake-nya.
• Setiap hari itu harus minum minimal 6 liter teh Herbalife (kelihatan menyeramkan, tapi sebenarnya itu setara dengan minum 1 gelas setiap 15 menit).
• Ada juga suplemen ini itu, tapi itu pelengkap saja, yang amat pengaruh terhadap penurunan ya empat poin di atas.

Dan kalau dilihat, sebenarnya yang saya jalankan sederhana saja : jaga makan, dan pahami sebenarnya obat/vitamin/produk itu sebenarnya ngapain.

Setelah tiga bulan jalan dan mengakhiri, berat saya menjadi turun 16kg, kadar lemak menjadi 23%, dan ukuran celana menjadi 36-37.

Yang juga saya mau garisbawahi sebenarnya bukan turunnya, tapi beberapa hal ini (kadang ini sering tidak diperhatikan saat memulai program penurunan berat badan) :

1. Selama program, tidak pernah ada gangguan kesehatan malah boleh dibilang sehat banget. Ini penting, karena biasanya diet ketat itu membuat tubuh lemes lemah, karena kurang asupan nutrisi, malah berakhir dengan sakit.
2. Penurunan disertai perbaikan metabolisme. Jadi bukan penurunan ala yoyo, gampang turun gampang naik. Biasanya mau turun berat dengan mengorbankan air (dan otot) itu bisa mudah dicapai. Sampai sekarang berat saya masih naik turun tapi terkendali.
3. Understand the game. Ini yang penting. Kalau sudah tahu polanya, sebenarnya menjaga berat itu amat sistematis dan matematis. Tinggal mainkan saja (plus niat dan jaga nafsu tentunya).

Pahami Cara Kerja Penurunan Berat yang Sehat

[Disclaimer : tulisan ini berdasarkan pengalaman dan sedikit riset di dunia maya, bukan sesuatu yang bisa saya pertanggungjawabkan secara ilmiah ya]

Kebanyakan cara diet itu fokus di ‘bagaimana’. Harus gini, harus gitu. Makan ini, makan itu. Diet protein. Diet puasa. Food combining. Golongan darah.

Semua itu mungkin benar, tapi sebenarnya ada dua hal yang menurut saya amat mendasar. Kalau ini tidak terpenuhi, ya penurunan berat pasti tidak akan benar hasilnya.

1. Weight Reduction is a NEGATIVE CALORIE Game

Mau bilang tekniknya apa pun, penurunan berat yang sehat itu harus dari negatif kalori (kalori masuk lebih kecil dari kalori keluar). Mirip sama keuangan (kebalik aja), pendapatan harus lebih besar dari pengeluaran.

Kalkulus kalori itu jelas :

• Mau turun 1 kg, bakar 7000 kalori lemak tubuh.
• Dalam sehari tubuh kita butuh 2000 kalori (angka ini namanya metabolisme basal dan tergantung gender, aktivitas, dan postur)
• Jadi kalau kita makan NOL kalori (puasa makan total) hari itu, pasti akan turun 2/7 (alias 0.3an) kg.

Itu sebabnya, olahraga sebenarnya bukan (satu-satunya) jawaban. Lihat logika berikut :

• Lari 10km itu untuk yang beratnya 80 kg, akan makan waktu 1-2 jam, dan membakar kira-kira 850 kalori.
• Dengan hanya jaga angka kalori dalam sehari, pengurangan 850 kalori juga bisa dicapai.

Kira-kira lebih gampang mana antara dua cara di atas?

Hitungan ini juga menjadikan (at least in my humble opinion) amat tidak masuk akal kalau ada yang bilang “boleh makan apa saja” selama program. Kalaupun iya, pasti tidak sistematis penurunannya. Ini pure calorie math, tidak ada shortcut.

2. Jangan Kekurangan Nutrisi

Tubuh itu untuk berfungsi sempurna butuh vitamin dan mineral, plus kalau ada otot rusak, butuh protein. Ketiga hal ini  harus cukup tiap harinya.

Itu gunanya kenapa dijual produk diet seperti shake Herbalife, dan suplemen diet lainnya.Mereka memastikan kalori rendah, nutrisi tinggi.

Saya pernah membuktikan dua hari hanya protein-vitamin-mineral dari suplemen. Tidak ada efek apapun (lemas dst). Rasa lapar jelas ada, tapi biasanya kalah dengan tekad dan minum banyak. Namun tidak berbahaya terhadap kesehatan, selama nutrisi cukup.

Logikanya, untuk energi hidup, tubuh akan bisa mengubah protein (alias mengkanibal sel tubuh) menjadi energi. Namun kebalikannya tidak bisa. Kalau ada sel rusak, ya butuh protein. Tidak bisa karbo diubah jadi protein.

Ini amat penting dan hati-hati kalau menganut sistem puasa. Membatasi makanan itu hanya membatasi kalori, bukan membatasi nutrisi!

—-

Dengan dua prinsip di atas sebenarnya terlihat bahwa kalau kita jaga makanan berat pasti akan turun. Dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah, dijamin kita akan kehilangan 200 kalori per hari. Kalau porsi tetap berarti “1 bulan turun 1 kg” bisa dicapai.

Prinsip ini sebenarnya cukup untuk menurunkan berat. Tapi perlukah produk? Mari bahas.

Produk? Produk? Pentingkah?

Kesimpulan saya sih, produk dan program memang membantu, tapi kita harus pahami cara kerjanya. Ada dua cara kerja produk yang menurut saya masih oke (again, disclaimer ya.. banyak pro-con soal ini). Silakan lihat di bawah.

1. Low Calorie – High Nutrition!

Seperti disebutkan di atas, berbagai produk itu sebenarnya ya berupa overdosed vitamins-minerals, plus protein. Apakah itu obat diet? BUKAN! Itu sama dengan suplemen-suplemen kesehatan.

Kalau mau alami, jawabannya ada pada sayuran (bukan buah), rumput laut, ikan, daging (tentu semua direbus/asap).

Saya melakukan dengan ekstrem. Selama sebulan, hanya makan siang sayur rebus plus 1 telur rebus setiap hari (porsi besar). Pagi malam bergantung suplemen (protein-vitamin-mineral). Dan berat saya turun 12 kg dalam 1 bulan itu.

2. TERMOGENIK

Dari tadi saya bilang sehari bakar sekian kalori. Itu namanya metabolisme basal, berapa kalori yang dibakar tubuh dalam keadaan aktivitas normal setiap hari.

Untuk menurunkan berat lebih cepat, biasanya ada produk produk yang berusaha ngakalin metabolisme basal ini. Mustinya pria dewasa bakar 2000-an kalori sehari, jadi bakar 2500 kalori. Otomatis negatif-nya akan lebih besar.

Perlukah cara ini? Kalau mau ekstrim turun, ini bisa dipertimbangkan. Bagaimana ngakalin-nya?

• Minum yang banyak. Pernah baca di internet, kalau kita minum 5-10% berat badan, kita bisa meningkatkan metabolisme. Pengguna produk Herbalife pasti paham ini. Minum harus banyak. Dan itu sama sekali tidak berbahaya bagi kesehatan selama tidak menahan ke WC aja. Lama lama biasa.
• Kafein juga pengaruh terhadap ini. Lagi-lagi, produk Herbalife, tehnya sebenarnya mengandung kafein.

—

Menurut saya dua tujuan di atas masih oke untuk digunakan sebagai alat bantu alias shortcut.

Namun jika sudah merambah ke yang sifatnya pencahar (laxative), zat kimia-kimia lain, teknik dipanasin-didinginin, dibebat, dilulur, sebaiknya dipikirkan ulang efek sampingnya, dan apakah cara itu bisa menunjang penurunan yang bisa bertahan lama.

Kunci Sukses

Saya bukan satu-satunya yang berhasil menurunkan berat, bahkan ini pun sebenarnya masih harus turun lagi.

Namun dari pengalaman yang saya lakukan, ada beberapa yang bisa saya anggap amat menunjang keberhasilan program.

1. Go EXTREME

Dalam kasus saya, mentor saya menganjurkan, kalau kita terlalu gemuk, sebaiknya go for the extreme. Sesingkat-singkatnya, dan sebanyak-banyaknya turun. Jangan mengurangi makan hanya sedikit.

Dan keputusan itu bener. Tekad menjadi lebih bulat, dan memang setelah 2 bulan, sudah hampir tidak sanggup lagi menjalankan program.

Seberapa berat? Bayangkan saja hampir 2 bulan nyaris tanpa : nasi, mie (termasuk indomie), bihun, kue, cemilan, coklat, es krim, gorengan, kopi. Lupakan RM padang, gudeg, bubur ayam, kari, steak, pasta, bakmie, kwetiaw. Yang paling mewah cuma burger McD yang isinya telur hehehe.

Setelah itu jadi terbiasa banget utk bisa disiplin kalau berat sudah naik, karena tahu menurunkan itu penuh penderitaan psikologi.

2. Calorie Counting

Again.. do the math. Hitung kalori. Lama-lama terbiasa.  Memang susah sih untuk masakan Indonesia yang banyak ga ada di program-program hitung kalori. Tapi prinsipnya, masakan Indonesia yang mengandung kari, santan, kaldu, kacang, pasti tinggi kalorinya.

Sebagai contoh, makan 3 slice roti tawar besar (whole wheat) itu separuh 1 cup nasi putih kalorinya. Mungkin kenyangnya sama. Makan salad sepuasnya sama dengan 1 potong gorengan.

Contoh lain, gado-gado itu kelihatan berkalori rendah, namun kacang tanah itu amat tinggi kalorinya, jadi hati-hati juga akan bumbunya.

3. Jangan Terlalu Semangat Cari Sampingan (baca : olahraga)

Sama seperti penghasilan. Untuk bisa nabung, mending mencukupkan diri dengan gaji kita. Percaya saja pada berhemat, ketimbang cari penghasilan tambahan.

Olahraga itu membantu, tapi seberapa membantu? Kita hitung ya.. Lari 10 km itu bisa 1 -2 jam non stop. Berapa kalori yang dibakar? 600-900 saja.

Olahraga yang tak terukur juga malah membebani otot kita, tubuh pasti akan berusaha keras membuat kita makan untuk mengganti sel yang rusak. Rasa lapar makin menggoda.

Olahraga sebaiknya digunakan sebagai pelengkap saja (benar-benar tambahan), dan lebih ke menjaga kondisi tubuh, bukan semata-mata menurunkan berat badan.

—–

Begitulah cerita saya, semoga ada manfaat.